운동을 다시 시작한다면, 걷기와 근력운동을 함께 설계하자

운동 목표는 하루 점수보다 일주일의 조합

운동을 다시 시작할 때 가장 먼저 정할 것은 이번 주에 움직일 수 있는 시간이다. CDC의 일반 성인 권고는 주당 중강도 유산소 활동 150분 또는 고강도 활동 75분, 혹은 두 강도를 이에 상응하도록 섞는 방식이다. 여기에 주요 근육군을 사용하는 근력운동을 주 2일 이상 더한다. 유산소 시간과 근력운동 일수는 서로 다른 항목이어서, 한쪽만 채웠다고 다른 쪽의 목표까지 달성한 것은 아니다.

권고량은 시작 첫날부터 통과해야 하는 시험이 아니다. WHO는 활동이 전혀 없는 것보다 조금이라도 움직이는 것이 낫고, 생활 속 움직임도 신체활동에 포함된다고 설명한다. 현재 활동량을 확인한 뒤 지속 가능한 분량을 늘려 가는 편이 계획을 실제 생활에 옮기기 쉽다.[S1][S2]

걷기의 강도는 속도 숫자보다 호흡으로 점검하기

산책과 빠르게 걷기는 같은 걸음 수를 기록해도 몸에 주는 부담이 다를 수 있다. CDC가 제시하는 대화 검사는 중강도 활동 중에는 대화가 가능하지만 노래하기는 어렵다는 기준이다. 고강도 활동에서는 숨을 고르지 않고 몇 마디 이상 이어 말하기가 어렵다. 이 검사는 강도를 가늠하는 간단한 방법이지, 심폐질환의 진단이나 운동 중 안전을 보장하는 검사는 아니다.

강도는 개인 체력에 따라서도 달라진다. 같은 경사와 속도가 누구에게는 가볍고 다른 사람에게는 힘들 수 있다. “다른 사람만큼 빨리 걸었나”보다 “내 호흡과 피로가 어떻게 바뀌었나”를 함께 기록하면, 시간만 늘리다가 부담이 과해지는 일을 줄이는 데 도움이 된다.[S3]

근력운동을 달력에 따로 적어야 하는 이유

CDC의 근력운동 권고는 다리·엉덩이·등·복부·가슴·어깨·팔 등 주요 근육군을 포함한다. 특정 부위만 반복하는 계획보다 한 주 동안 어떤 부위를 사용했는지 살피는 방식이 권고의 취지에 맞는다. 걷기 날짜와 근력운동 날짜를 달력에 각각 표시하면 빠진 항목이 쉽게 보인다.

초보자에게 필요한 무게와 반복 횟수는 여기서 하나로 정할 수 없다. 사용 가능한 기구, 움직임 경험, 통증, 질환에 따라 조정할 부분이 다르기 때문이다. 헬스장에서는 첫 상담 때 “현재 할 수 있는 동작은 무엇인지”, “자세가 흐트러질 때 어떻게 낮출지”, “어떤 순서로 늘릴지”를 확인하자. 숫자를 맞추기 위해 불편한 동작을 계속하는 계획은 수정할 대상이다.[S2]

150분을 생활 일정으로 바꾸는 세 가지 질문

첫째, 확보 가능한 시간을 실제로 적는다. 중강도 활동 30분을 주 5일 배치하면 합계 150분이 된다. 이는 목표에 도달한 한 가지 예시이며, 처음 운동하는 모든 사람에게 곧바로 적용하는 처방은 아니다. 활동은 주중에 나눠 할 수 있으므로 긴 시간을 한 번에 확보해야 한다고 생각할 필요는 없다.

다음 주 계획을 바꾸는 기록은 세 줄이면 충분하다

복잡한 운동 기록표 대신 활동 종류와 시간, 체감 강도, 다음 날의 회복 상태를 적어 보자. 이 세 항목은 활동이 생활에 잘 맞았는지 돌아보는 편집부의 제안이다. 기록 자체가 건강 개선 효과를 보장하는 별도의 프로그램은 아니다.

오랫동안 활동이 적었거나 질환·부상 때문에 운동 범위를 판단하기 어렵다면 시작 전에 담당 의료진에게 가능한 활동을 확인한다. 갑자기 고강도로 바꾸는 것이 더 좋은 출발이라는 근거는 이 글에 없다. 이번 주에 반복할 수 있는 움직임을 찾고, 회복 상태를 살피면서 계획을 조정하는 것이 다음 주까지 이어갈 바탕이 된다.